MÉTODOS E
SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Informação Importante para
praticantes de atividade física.
O treinamento de força
atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na
performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa
muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e
sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um
sobre o outro.
Porém, esta questão
deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários
métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O
que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um
determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas
que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando
falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser
levadas em consideração, e não somente o treinamento.
O método de
treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é
através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados
previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio
para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está
ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo
com o efeito previamente planejado.
Este artigo apresenta
alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e
possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para
maximizar seus resultados.
Antes de aplicá-los, é
importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa
correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três
questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse
método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força
máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
Método Isotônico
Para o desenvolvimento
da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força
máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos,
tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado
para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é
necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se
realize em níveis ótimos.
No trabalho de
hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O
descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos,
variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este
treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com
também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos
para esse desenvolvimento.
A principal
desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo
o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.
O método isotônico
pode ser subdividido em:
1 – Método das Múltiplas Séries -
força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
Neste método
utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a
mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou
exercícios.
Essas variáveis serão
ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa
muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do
treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) –
dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as
séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o
objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior
ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um
percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um
intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser
realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de
força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
2 – Método da Pirâmide - (força e
hipertrofia)
A pirâmide pode ser de
dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide
crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação
aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e
aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a
carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a
indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o
uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais
apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes
mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o
ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à
hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as
repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário,
corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade
insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia
(Gentil, 2005).
A aplicação mais
recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos
que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade
em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em
pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse método é a cópia
do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos
100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa
força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide
decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições
como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de
repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até
a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão
menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização
de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para
fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham
características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais
acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de
treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para
metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito
tempo.
- Pirâmide Truncada Decrescente
Esse método é a cópia
do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de
carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima,
respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso
utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização
de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O
objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do
fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o
uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão,
acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro
exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado,
impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com
padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o
prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o
estresse metabólico
O maior tempo sob
tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração
prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na
circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método,
utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo
entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as
séries consecutivas.
4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização
de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo
muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais
prolongado.
Os exercícios podem
ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções
distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo
muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas
ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou
3 porções.
O objetivo do método é
gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e
desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo
entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão
cardiorespiratória.
Neste método, utiliza-se
de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os
grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries
consecutivas, após três exercícios sem pausa.
Deve-se levar em
consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
5 – Método Super-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização
consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular –
(hipertrofia)
Consiste na realização
de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma
seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios
sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então
realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método,
utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2
minutos após os quatro exercícios diretos.
- Agonísta / Antagonista - (força e
hipertrofia)
Este método lembra o
bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos
musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de
flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem
intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando
a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a
execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.
A contração voluntária
de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente
com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado
co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo
grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o
super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a
concentração de metabólicos.
Agora se o intuito for
produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o
estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez
de executá-los um após o outro, imediatamente.
Quando formos calcular
os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para
retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos
e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60
segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3
minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de
intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos,
devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.
Entre as principais
vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de
treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes
elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de
cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
6 – Método do Treinamento em Circuito -
(condicionamento físico e resistência muscular)
É, sem dúvida, o
método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste
em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um
dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo
de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
O número de exercícios
é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e
pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos
a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Caso o praticante seja
iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem
alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para
membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método,
utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo
de no máximo 15 segundos entre exercícios.
7 – Método da Pré-Exaustão - (força e
hipertrofia)
Consiste em realizar
um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto,
ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um
embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade
de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e
Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para
grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam
sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos,
ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício
composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro
momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste
método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de
alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns
estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para
compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um
mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos
musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um
músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos
demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente,
músculos que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da
pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as
mesmas alterações fisiológicas.
Neste método,
utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2
minutos entre as séries.
Deve-se levar em
consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e
preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
8 – Método da Exaustão - (força,
hipertrofia e resistência muscular)
Este método consiste
em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas
quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica
momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Neste método,
utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um
intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos
para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
9 – Método de Repetições Forçadas
(Excêntrica) - (força e hipertrofia)
Durante as repetições
forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a
carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o
próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força
necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O
movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado
(tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de
excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve
ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a
força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não
intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento
excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor
número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase
concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais
possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores
estímulos ao músculo.
O uso de repetições
excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros
fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta
forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o
método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional,
tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005),
citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado
para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso
com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de
força por até 5 semanas.
Na aplicação do método
das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta
intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é
recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado:
entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar
o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries.
Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e
seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de
descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma
média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em
alunos avançados.
O objetivo deste
método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das
pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras
musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande
fricção interna.
Através de repetições
negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a
musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada
lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
10 – Método Blitz - (hipertrofia)
No método Blitz,
diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um
grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
É muito empregado por
fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação
científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino
para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na
verdade, a uma semana, em alguns casos.
Neste método, o
praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com
alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no
número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a
12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set - (força e
hipertrofia)
O drop-set, ou série
descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o
segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o
treino.
Em exercícios de
intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras
até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria
suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As
quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a
fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com
isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, é
possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços
máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força
quanto de hipertrofia.
Neste método,
utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras
execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo
de 2 a 3 minutos entre as séries.
12 – Método de Repetições Roubada -
(força e hipertrofia)
Neste método, o
exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em
seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por
mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos
específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício,
do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de
lesões.
O método das
repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de
maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da
impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado
de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão
motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da
técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as
alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades
suficientes para vencer o ponto de quebra.
Estas limitações
tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala
temporal.
A explicação para
utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem
de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento
adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as
modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram
a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo
fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos
estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que
provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.
Tendo em vista a
grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário
utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em
alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa
recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora
específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício
também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao
utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria
recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com
barras.
13 – Método da Fadiga Excêntrica -
(hipertrofia e força)
Este método consiste
em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se
treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que
permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha
concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com
o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
A fadiga excêntrica
leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por
qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não
adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e,
por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o
estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em
conta ao aplicar métodos intensivos.
Devido à elevada
intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries
por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante
fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações
práticas em relação a esse método:
- Não usar este método
por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de
treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos
movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios
multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura
principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo,
há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps.
Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo
de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga
excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar,
prioritariamente, em movimentos complexos.
14 – Método SuperLento ou Super Slow -
(resistência muscular e hipetrofia)
Este método consiste
em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos
para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida
com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para
fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
Para aproveitar
adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente
baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício,
desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos
as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades
motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de
excitabilidade.
A combinação de cargas
baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho
de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência
muscular.
Ao usar o método
superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e
enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão
subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante
enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica
deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em
relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se
desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um
bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
15 – Método Ondulatório - (força,
hipertrofia e potência)
Este método baseia-se
na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e
repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas
repetições.
A expllicação deste
tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o
qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação
das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas
para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores,
fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se
reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente
potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos,
meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se
faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às
estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da
abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e
potência).
Há outros fatores que
influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo
II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto,
para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a
realização de repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a
monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros
grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova
série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método,
como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e
decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este
variação é conhecida como método de contraste.
Deve-se ter cuidado
com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas,
tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica
dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões.
Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões,
foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado
nesse grupo (Gentil, 2005).
.
16 – Método da Pausa/Descanso - (força
e resistência a fadiga)
Este método é
executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento
até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a
15 segundos;
- Retornar ao
movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o
procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições,
tempo, fadiga).
As pausas curtas são
usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e
neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior
quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se
aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a
ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao
pico da potenciação pós-tetânica.
Este método é muito
útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente
metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número
elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente
em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a
utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja
necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de
pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por
estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
17 – Método Repetições parciais
(oclusão vascular)
O método da oclusão
vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as
unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das
menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o
músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este
princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas
preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas,
há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e,
conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no
início do movimento.
Gentil (2005), citando
os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos
trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado
acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na
massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais
poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.
Uma das grandes
vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado
estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
18 – Método Set 21 – (resistência
muscular)
O set 21 tradicional,
muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento
parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento
encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento
completo.
Habitualmente, são
dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho
específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de
modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a
contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Porém, nenhuma das
duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às
evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem
dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada,
com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos
ângulos próximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose
induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades
motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos
posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior
estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande
número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade
de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o
estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das
repetições parciais em um único método.
O set 21 pode ser
usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa
extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em
movimentos uniarticulares com padrões circulares.
19 – Método
das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)
Consiste na realização
de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa
o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais
possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas
até os limites angulares possíveis.
Em todos os
exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa
capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência.
Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é
mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
Na realização deste
método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4
segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais,
realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre
as séries.
Método Isométrico
No desenvolvimento do
método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com
durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para
diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada
tensão.
Atualmente o método isométrico
é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e
nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de
determinada articulação.
As principais
desvantagens do método isométrico são:
- como no método
isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de
forma eficiente a força muscular dinâmica.
Método Isocinético
No método de trabalho
isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo
muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento
para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse
método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força
aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos
isotônicos e isométricos.
É importante enfatizar
que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar
a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de
treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do
tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
Método Pliométrico
Consiste na realização
de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através
do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico
maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos
desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender
rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes
da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento
rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um
movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de
velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
O método pliométrico é
um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.
Esse trabalho,
específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto
vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em
profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro,
saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.
O trabalho no método
pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior
fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a
realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues
e Carnaval, 1985).
Conclusão
Um ponto fundamental é
a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das
razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.
Até os mais efetivos
exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso
e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a
experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o
melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Todos os recursos e
métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de
treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da
carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este
método deve provocar.
JORGIN PERSONAL E LÉO BARROS