terça-feira, 17 de setembro de 2013

TREINO DE TERÇA: BICEPS,TRICEPS E OMBRO

1ºBLOCO:

ROSCA DIRETA COM BARRA W 4 X 10/8/8/6+15
TRICEPS FRANCÊS C/CORDA NA POLIA BAIXA 4 X 8A10
DESENVOLVIMENTO C/HALTER 4 X 6/20/6/20

2º BLOCO

ROSCA BICEPS SCOTH MÁQUINA  3 X 5+10+15
TRICEPS TESTA C/HALTER 3 X 8+15
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3 X 8
ELEVAÇÃO FRONTAL C/HALTER 3 X 12

3º BLOCO:

ROSCA BICEPS C/ HALTER" ALTERNADO" 4 X 8/8/6/6
TRICEPS INVERTIDO NO PULLEY 4 X 6/8/8/10

4º BLOCO:

ELEVAÇÃO LATERAL C/HALTER 3 X 6+6+6+20+20+20

5ºBLOCO:
ROSCA BICEPS MARTELO 4 X 6A8+12
TRICEPS PULLEY BARRA W 4 X 8+8+8
CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA 4 X 5+10+15

ESPERO QUE GOSTEM E AMANHA TEM MAIS!!!

EQUIPE FIT TEAM

domingo, 15 de setembro de 2013

PLANILHA MASCULINA E TREINO DE SEGUNDA

FALA GALERA ESTIVEMOS ELABORANDO UMA NOVA PLANILHA,MAS DESSA VEZ UMA PLANILHA MASCULINA!!!
ESTA PLANILHA DEMORO,POIS TESTAMOS COM NOSSO ALUNO E O RESULTADO FOI MUTO SIGNIFICATIVO.

SEGUNDA:PEITO E COSTAS
TERÇA: BICEPS,TRICEPS E OMBRO
QUARTA: PERNA E ABDOMEN
QUINTA: DESCANSO
SEXTA: PEITO E COSTAS

ESTE TREINO É DIVIDIDO EM BLOCOS FEITOS SEGUIDAMENTE.

TREINO DE SEGUNDA: PEITO E COSTAS

1º BLOCO:(AQUECIMENTO)

BI-SET:
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X 15
BARRA LIVRE ABERTA 3 X 15

2º BLOCO:

BI-SET:
SUPINO INCLINADO C/HALTER 6 X 20/8/6/6/4/20
PUXADA PELA FRENTE ABERTA 6 X 6A8

3º BLOCO:

SUPINO RETO 5 X 5A7
FLEXÃO DE BRAÇO NO STEP PLIOMÉTRICO 5 X 16(8 PARA CADA LADO)
REMADA CURVADA 5 X 8+8+8 (DROP C/DUAS QUEDAS DE CARGA)

4º BLOCO:

SUPINO DECLINADO 4 X 8 (AUMENTANDO A CARGA EM CADA REPETIÇÃO)
PUXADA PELA FRENTE SUPINADA 4 X 5A7
REMADA MÁQUINA ABERTA 4 X 15/12/10/8

5º BLOCO:

CRUCIFIXO NO CROSS OVER 3X 8² (2'' DE PICO DE CONTRAÇÃO E CADA REPETIÇÃO)
CRUCIFIXO MAQ 3 X 12
PULL OVER NA POLIA ALTA 3 X 5+10+15 (DROP)

ESPERO QUE GOSTEM DESSE TREINO QUE FIZEMOS ESPECIALMENTE PARA VOCÊS!!

EQUIPE FIT TEAM